１８.基本原理（Ｒｕｄｉｍｅｎｔ）
过去的重量训练与今天有很大的不同，在训练原理被编纂成册、呈现给公众之前，一些方法和技巧以地下信息的形式流通着。但其中的虚假信息无处不在。埋头训练的同时，健身者们苦于寻找一些科学原理或技术性释疑。破旧的先锋力量手册和大号的人体解剖挂图是健身者能接触到的、仅有的原始指导材料。时过境迁，今非昔比，在昂贵的、装潢精致的商业连锁健身房里，对基本原理的重视程度反而很低，人们似乎从未对这些提起过兴趣，专业运动科学教材的声音更是被置若罔闻。公平地说，当人们越容易得到某样东西时，就越不会加以珍惜。不是因为它的价值不能满足期望，而是因为得到的方式太过容易。
回到最基本的层面，经过学术界多年的研究和运动员的实践验证之后，人们发现，合乎人体自然生理的基本运动方式无非是推和拉。而当我们需要以一种渐进的形式增加强度时，其实可选择的不多。自由重量和固定器械相比，自由重量比较好，因为它们瞄准了身体重力对抗下的实力发展。进一步说，杠铃和哑铃的设计初衷完全一致，杠铃在增重幅度和双手平衡上更有优势。真正的考验在于腿部训练，因此腿部训练被优先考虑。深蹲是一个梦幻般的运动，它能最好地作用于股四头肌，但它不是腿部运动的唯一选择，它的孪生兄弟硬拉也是一个完美无缺的腿部练习。最重要的一点是，在训练的过程中，我们应该努力地建立心灵与肌肉的联系。一旦在这方面没有碰到什么难题，我们将有责任在下一组中增加重量，这一点尤其重要，我们必须给身体一个发生改变的理由。逐步增重的另一个优点是，我们给了神经和结缔组织适应的时间。我们还要以尽可能高的密度实施训练以最大程度地刺激局部的肌纤维。当我们的能量水平有所下降时，可以开始运用一些固定器械练习了，但尽量远离滑轮装置。完成了训练之后，做些整理和放松运动吧。乐观地说，几次正确的训练经历就能把我们引入正轨，好好地运用这些基本原理，并享受它们吧。
１９.有系统的（Ｓｙｓｔｅｍａｔｉｃ）
在现代杠铃被发明之初，健身者们并不会对身体部位进行细分训练——那时人们不知道还有什么别的方法。健身者们不懂得恢复，误以为全身性的、高频率的刺激才会有效果。过度训练是那个时代最为严重的问题。分化训练的思路是从２０世纪５０年代开始出现的。随后不久，全身训练的地位急剧下降，享誉全球的超级健美明星阿诺·施瓦辛格带人们认识了一种双分化的训练组合。在此之后，人们也逐渐认识到，要想获得长足的发展，身体需要一个稳定的分部训练计划。完全听凭感觉，或是把健美、举重和力量举的训练思想杂糅在一起是很低效的行为。随着时间的推移，分化方法越来越多，某些刊物上甚至提到过“十分化”的方法。在２０世纪８０年代末至９０年代初的健美黄金期，冠军们多重的分化方式让健身热心者大开眼界，一些人保留并融合了古老的“推、拉”式分化方法，另一些人则加入了许多新鲜的理念，如“先大后小原则”（把人体分为胸、背、大腿三个大肌肉群和手臂、肩部、小腿三个小肌肉群，在一次训练中一个大肌肉群在先、一个小肌肉群跟随在后的方法）、“弱点优先原则”或“对抗肌原则”（把胸部和背部、股四头肌和腘绳肌、肱二头肌和肱三头肌这些对抗肌放在一起的训练方法）。同时，越来越多的人开始认识到：一个没有缺陷、处处完美的体型依靠的是分部位训练。也就是说，我们需要对身体部位进行分化，对每个部位都投入最高强度的训练。这些在一次毫无重点的全身训练中是无法做到的。
近二十年，分化理论日渐成熟，四分化或五分化拥有最多的使用人群。大部分的分化是以周为周期模板建立的。在一周的时间里，下肢推、下肢拉、躯干推、躯干拉各占一个训练日，手臂、小腿和肩部的小肌肉群要总共占据两天的训练时间，剩余的一天时间将被用作恢复。这是一个真正合理的组合。我们没有丢失重点——下肢占据了接近一半的训练时间；我们对每个动作结构下的肌肉群都施以最高强度的训练——一个完整的训练日；神经系统会更轻松地处理重物——在练习推举时，后拉的肌肉在休息，反之亦然；我们有足够的休息时间——比起没有设计波浪强度的计划来说……这就是我们常说的“有系统的”训练。这一模板可以不加修改的完全套用，并应用于我们的任意一个训练阶段。时间在变，训练主张也在变。但假如我们能投入最多的精力在有系统的训练中，身体也将会给我们丰厚的回报。
２０.目标（Ｔａｒｇｅｔ）
我们都必须接受一个简单的事实：努力是朝向某个目标的规律运动。这就是为什么目标设定的意义被一再提及。每个人的遗传编码都有差异，必须承认，即便是最好的健身作家出版的书籍对我们的帮助都是很有限的。身体塑造是一个发现之旅，发现令人惊奇的自身潜力、遗传特性，揭开一些我们从未看到过的优异品质，在每一滴汗水中逐步领悟到这种努力的宝贵之处……而这些将照亮生活中的方方面面，我们会对自己的内心世界有一些新的认识。把这些在训练中的收获应用到工作和整个人生中，无论身在何处，无论遇到了什么困难，这些都将伴随着我们。我们的最终目标，就是发现自己。
２１.坚定不移的（Ｕｎａｌｔｅｒａｂｌｅ）
我们都见过那些频繁地出现在健身房里却毫无进展的健身爱好者们。在被多种渠道信息轰炸和培训讲演洗脑的今天，最令人痛心但很少有人提到的是，许多训练者都在寻找复杂多变的训练方案，有人甚至错误地认为：为了高强度的刺激肌肉，就必须不停地改变训练策略，让肌肉对此迷惑不解。在计划编排上，多变即最好的思潮无时无刻不在涌现。而这正是杀死进步的凶手。
进步的指标是什么？无与伦比的酸痛感还是重量升级？不断变化的课表会给我们难忘的酸痛感；和所有的体育项目一样，升重是一个被高度重视的参考数据。值得推敲的是，有人认为酸痛感代表着高强度，那么与此矛盾的是，高强度可以表现在许多形式上，深蹲一整天和耐力腿举都是高强度训练，休息—暂停法则和巨型组是两种高强度技术，所有这些都足以使训练者呼吸困难、面色惨白，我们不能说这一种训练是高强度，而那一种不是，这是强词夺理；或者我们的意见是：他们全都是高强度，所以要交替进行以互补……还有亟待考察的其他因素的影响，高组数和低组数训练的效果差异、参与者的训练经验、动作速度、肌肉持续紧张时间、技术熟练度、心肺耐力、股骨和躯干长度比例等等。有谁做过之相关的肌肉增长速率双盲实验？如果没有，那么结论的有效性是可疑的。在这一点上的有价值意见基于原始观察，在很多成功的纯自然健身者中，几乎所有人都一年到头使用相同的计划表和强度技术，甚至他们都很少调整训练动作——最多不过是在附加绳索被磨坏时改用曲柄杆，而那些“学识渊博”的理论健身家在这场围度大赛中总会被提前淘汰出局，偶然事件？但它始终在发生。
无论在那些培训班里经历了什么，我们不需要变更训练计划以“打破适应”或度过平台期，除非另有隐情，健身者唯一合理的选择是坚定不移地使用一套计划，此举绝非为了维持收益，而是为了保持固定框架下的重量强度提升。没有高级训练计划，只有高级训练重量。伴随着重量晋升的强度升级是真实、稳定和可靠的。它为肌纤维的增粗提供了保险。这是从盘古开天辟地时期到玻璃幕墙时代的最有效增肌法则。
实现我们的运动抱负需要一点偏执和极端，以及坚定不移的心态。我们可能仍然想试试别的新鲜玩意，是的，我们有很好的理由去标新立异，但时间是一个不能忽视的因素，在用结果说话的训练馆里，毫无变化的体型是一个耻辱。
２２.精力充沛的（Ｖｉｇｏｒｏｕｓ）
大强度的重量训练将对我们的神经系统征税，但好处也体现在许多方面。高强度训练送给我们的第一份礼物就是精力充沛的状态，健身者将比普通人享有更多的“清醒时间”，而这也会毫无疑问地提高我们的工作效率。
２３.口令（Ｗａｔｃｈｗｏｒｄ）
在每一次训练动作的反复中，训练者的注意力焦点是肌肉的感觉，因而从镜子中观察自身动作技术的行为是不被允许的。这时规范动作技术的唯一途径是同伴的口头提示。例如，我们可以借助简短的“Ｓｑｕｅｅｚｅ（挤压）”口令告诉训练伙伴收紧两肘的技术要领，并用口令告诫搭档警惕动作过程中可能发生的危险。或者，很多人还很不适应脊柱中立位的姿态，对这些人来说，保持脊柱反躬的提示就可以让他（她）们调整脊柱至中立位。
２４.林荫小道（Ｘｙｓｔ）
在周末抽出时间去林荫小道散步吧，或者沿着海岸线慢跑。健康、放松的运动方式在生活中是值得提倡的。我们可以去大自然中拥抱青翠的树木，沉迷于风信子的气味和感受小松鼠的灵动。生活中美好事物的美妙之处远远超出了普通人的认知，很难想象那些善于享受生活的人所收割到的幸福感，他们内心里大概有一些我们从未涉足的谧境。
２５.酸牛奶（Yoghurt）
把形体的进步迟缓归咎于基因不太公道，事实上，先天难于增长肌肉的人是很罕见的，麻烦多数出在吸收率上。进步取决于我们的身体可以快速处理和利用多少食物。如果吸收不佳的消化系统是我们的绊脚石，可以尝试定期饮用酸奶来改善肠胃环境。酸奶提供了多种消化酶并能促进胃液分泌和肠道蠕动，这无疑对提高吸收率是非常有利的。
２６.热忱（Ｚｅａｌ）
无论时间怎么变，有些东西永远不会改变。每当在清晨走进训练馆，聆听着旧唱机里反复播放的西班牙语歌曲，我们会最直观地感受到人们对肌肉与力量蓬勃而出的热忱。小伙子们扛起杠铃，蹲下又站起，一组、二组、三组……我们能理解那种眼神，仿佛听到了心脏有力地搏动的声音，指引着我们完成不输给他人的硬核式训练。身旁的每个人都将全部精力投入在举起更大的重量中，重量训练就是他（她）们的激情所在。对于肌肉和力量的渴望是人类与生俱来的本能。是的，重量不会欺骗任何人。杠铃能够修补分歧、愈合伤痕，并能给我们奋进的力量。对训练的热忱教导了我们进步的真义。奇迹会在一瞬发生吗？不，它永远不会。逐日获得的稳定收益会渐渐引导我们走向那个辉煌的结果，而这正是重量训练和形体打造的精髓。日复一日的不间断努力，就像一根永不移走的唱针。
