每天久坐办公，气质越来越差！
颈椎疼、腰椎疼、头前伸、驼背圆肩......
想报班锻炼，但下班太累没精力
怎么办？
今天为大家推荐这几个瑜伽体式
在家即可练习
每天20分钟，坚持1个月
你就能看到很大的改变！
1、颈椎疼
颈椎病号称白领的“头号职业病”，超八成白领都或轻或重的有颈椎疾病，在北上广深一线城市中，白领颈椎病患者更是超过九成 。
久坐办公保持同一个姿势， 颈椎受到的压力越来越大，这是造成颈椎病的最主要因素。
长此以往，便出现头前伸、驼背、圆肩的体态问题，严重影响了自己的气质、形象。 甚至让人一下老成几十岁！
长时间驼背会造成脊柱弯曲，严重的还会给脊柱带来不可逆的伤害和疼痛。
如何改善了？
我们平时在走路的时候，要有意识的挺胸抬头，让自己的肩膀向下压，头不要向前伸。
坐着的时候经常提醒自己，不要含胸驼背，把身体坐直。
每过一两个小时趁着上厕所的时候，做一些简单的拉伸动作进行缓解。
下班回家之后，花上20分钟练这些体式，长期坚持就可以很好的改善这些问题！
但需要注意的是：瑜伽预防颈椎病有一定好处，部分颈椎病患者可以通过瑜伽达到治疗的目的，但并不适合所有的颈椎病患者。在练习前一定要对自己的身体有了解，做到适合自己的程度即可。
1.反祈祷式
以山式站姿站立于垫子短边
吸气双手在背后合十，翻转指尖向上，掌根贴实
呼气双手肘向后打开，双肩和胸腔打开
2.低位眼镜蛇
身体俯卧在垫子上，双手来到胸腔两侧
吸气，手推地将胸腔抬离地面，保持体式和呼吸
随着呼气，将胸腔落回地面
调整双手距离来到肋骨两侧
吸气，手推地撑起上身
3.人面狮身式
俯卧 屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
2、腰椎疼
经常有人说白领一族是“二十岁的人，八十岁的腰”，久坐办公之后，背部下方便会出现这些问题。
办公久了之后，背部下方脊柱疼，开始时用手按压觉得疼，就像按在淤青上面。后来往后仰的时候和左右转的时候都有疼痛或者麻木的感觉，往后仰的时候疼。
一位老师说：
人在平躺时，腰椎负荷最小，站着时次之；
上身前倾坐时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力达到最大。
半卧位时，腰椎也会因缺乏足够支撑导致原有弧度被改变，使腰椎间盘所受重力不断增大，诱发腰椎间盘突出。
若长时间保持不正确的姿势，腰椎经常受压或拉伸，腰椎之间的“弹簧片”椎间盘的外部纤维环就可能破裂，里面的东西就会膨出碰到神经，引起腰部及下肢疼痛、麻木，甚至间歇性跛行，即腰椎间盘突出症。
如何改善了？
不要保持同一个姿势太久，劳逸结合，坐上一两个小时候后，就可以起身简单的扭一扭腰。
躺太久了，也要起身走一走。任何姿势一旦过度，都会对身体造成损伤。
也可以练习这些体式进行改善（做到适合自己的幅度即可，不要因为追求动作的完美，而伤害到脊柱。）
1.动态猫式
四角板凳式准备，脚背贴地，双膝分开与骨盆同宽，膝盖在骨盆正下方，双手分开与肩膀同宽，手腕在肩膀正下方
吸气，坐骨向后向上提，提胸腔向上，进而抬头眼睛看向前方，脊柱延展
呼气，脊柱从骨盆开始一节一节向上拱起，上背部向上推，低头颈部放松
2.蝗虫式
俯卧，额头着地，双手臂在身后延长伸展。
交叉十指，收紧脚部、大腿内侧和膝盖。
做一个完整的呼吸，吸气，抬起双腿、头部、胸腔。
保持双手交叉，手臂和手腕平直，肩膀下沉向后。
目光注视前上方，稍微转动脖子和头部。
呼气，慢慢出体式。
以上就是今天内容的分享，虽然我们现在身体的很多病痛，都可以通过吃药、做手术缓解或治愈，但它带来的后遗症也是非常大的，我们为何不在病痛发生之前好好保护自己的身体呢？
坚持这些好的习惯、锻炼，每天20分钟，问题就能得到改善！
