说到开髋，伽人们肯定都不陌生，为了一字马、横叉肯定练过不少开髋的动作，甚至为了在练习瑜伽体式中身体更灵活，闷头就做开髋。
似乎开髋就是缓解一切疼痛和不适的万金油。
我们期待着，打开髋关节就能让我们的腿想摆哪就摆哪，比如莲花坐。
但我们同时也知道，瑜伽讲究的是平衡，当你做完左侧练习后，也要做右侧的练习；做完开髋的练习后，也要做闭髋的练习。
严格来说，闭髋是开髋的一个方向。
开髋就包括闭髋。
而开髋是指髋关节向各个方向运动的能力，注意这里的各个方向，向内、向外、向前、向后都是开髋的范围，包括了前面闭髋所说的内收和内旋。
所以说开髋的方向也是包含闭髋的方向。只有把所有的活动方向都打开了才是科学的完全的开髋。
今天就给大家带来一组完整的全方位灵活髋关节的瑜伽练习序列，这些动作都属于基础入门级，自己在家里就可以练习。让开髋练习变得更平衡，更安全。
全方位开髋灵活髋关节，有助于骨盆区域的气血循环保养生殖系统和泌尿系统，同时可以增加下肢的血液循环，不只对瑜伽体式的完成有益，对健康也非常有益。
动作1、站立山式，调息
站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上
卷尾骨，收腹收肋骨
肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收
双手胸前合十，闭上眼睛调3~5组呼吸。
动作2、站立前屈，髋关节前屈
在山式站立的基础上。
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
保持3~5组呼吸。
每次吸气时脊柱延展，每次呼气时让腹部找大腿。
动作3、天鹅式
在上一步的基础上，屈膝双手放脚两侧。
右脚向后撤一大步，膝盖脚背压地
弯曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧
骨盆端平
吸气，脊柱延展
呼气保持1分钟左右。反侧练习。
补充：可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离，以及小腿横放的角度；右髋向下压，保持两侧骨盆水平；让腰椎无压力。
动作4、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展
在上一步的基础上。
吸气，脊柱延展
呼气，身体前屈，双手在体前上下交叠，额头或面颊落在手背上。
保持2~3分钟。反侧练习。
注意后方的腿与垫子的长边平行，脚后跟在小腿的延长线上；保持两侧骨盆在一平面，也可以双手向前伸直。
动作5、眼镜蛇式，髋关节伸展。
仰卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽
吸气，手推地，手肘夹住肋骨，头颈引领上半身从双手之间穿出。
保持1分钟左右
腰椎不好的朋友在做这个体式的时候，关注腰的感觉，一旦腰有压力，身体就往下降一点，正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。
动作6、牛面式，髋关节外旋+内收
坐在垫子上
双大腿交叉，膝盖相重叠，双脚掌放双臀两侧
吸气，双手体侧平举
呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣
保持30秒。反侧练习。
这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度，建议在臀部下方垫砖，做到你自己的幅度；双方如果不能在体后十指相扣，可以借助伸展带或者毛巾辅助；注意胸腔打开，肩膀后展下沉，不要挤压脖颈
动作7、坐角式，髋关节外展
坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度
吸气，延展脊柱，
呼气，身体前屈到自己的幅度。
保持2~3分钟。
在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向，如果脚趾朝向正上方，那膝盖也要朝向正上方；如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧。
动作8、束角式，髋关节外旋
坐在垫子上，
屈双膝，髋外展，双脚在体前脚掌心相对
双手握住双脚掌
吸气，脊柱延展，
呼气，身体前屈到自己的幅度。
保持2~3分钟
这个体式，如果膝盖离地面很高，可以在臀部下方垫砖，如图中模特示范的那样，把脚掌心朝上，可以缓解膝盖压力
动作9、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋
坐在垫子上屈左膝，左脚掌放右大腿外侧。
屈右膝，左大腿靠近腹部右脚掌放左膝盖外侧脚掌踩地，
吸气双手胸前合十
呼气手手臂带动身体向右扭转左手肘，子右膝盖外侧。
保持3~5种呼吸，反侧练习。
动作10、简易扭脊，髋关节内收
仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧平举。
弯曲左膝，
呼气时，左膝倒向身体右侧，眼睛看右手的方向。
保持3~5组呼吸后回正，反侧练习。
关节灵活度的打开是个循序渐进的过程，首先要调整心态，不给自己设限，不强迫自己一定在多长时间达到怎样的效果，给自己的身体足够的时间。
大家在平时的练习中，更注重的是向外这个方向的开髋练习，比如束角式、鸽子式、莲花坐等等，而忽略向内这个方向的开髋练习。
我们肯定听过睡前练习坐角式可以疏通肝经，提高睡眠质量，但又有多少人在做完坐角式了以后接着做一个闭髋的练习呢？
闭髋练习是非常有必要的！
◆我们经常做的开髋练习，过度打开骨盆前侧，就容易出现夹臀的情况，夹臀会导致骨盆后侧的骶髂区域过于紧张，压迫其中的神经；
◆只练开髋不练闭髋会影响体型，比如很多人发现自己的臀部怎么也练不起来，越练越松散；
◆长期开髋而不注重闭髋，也就是不注重髋的内收和内旋，会导致髋部肌肉的不平衡。而髋关节不平衡会导致骨盆不平衡。骨盆不平衡，盆腔内的泌尿系统和生殖系统就会受影响。骨盆不平衡还会影响脊柱。
因此，闭髋练习就像是皮筋拉紧了，也需要松一松。
前面我们说了 闭髋体式就是髋关节做向内收和向内旋这两个方向运动的体式。哪些体式是闭髋的体式呢？
动作1
在英雄坐中，我们将臀部落于双脚之间的过程中，要先用手拨展小腿肚的肌肉向后，为膝窝后侧创造空间。在这个体式中保持几分钟， 感受大腿前侧的彼此靠近。
动作2
鸟王式是最常见的闭髋体式，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张和开髋造成的夹臀习惯，还可以舒展臀部外侧的肌肉，很大程度上帮助我们进行闭髋的练习。
动作3
战士Ⅰ式也可以帮我我们做到闭髋的练习。当后侧脚掌向外打开后，要注意保持骨盆的向前，这时就可以感受到髋部向内收的感觉，这里注意不要像战士Ⅱ式一样把髋部向外展开。
动作4
山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作5
长坐姿，将右脚放在左大腿外侧
屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
脚踝贴地，双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双臂在身体前侧
保持1-2分钟，换边
动作6
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝，左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱，呼气扭转
保持2-3分钟，换另一侧
动作7
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地，屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
保持1-2分钟，换另一侧
我们一直都说瑜伽讲究的是平衡，所以大家在自我习练过程中，一定要重视体式的平衡，把平衡当作一个必然的步骤来看待。
